結論
(1)デットリフトを極める
(2)下部も刺激を与える
(3)週に２日以上背中の日を入れる
以上の３点を忠実に守ること、そうすれば１ヶ月で背中は必ず変わります。
順番に解説します。
その前に初めての方、お前は誰だと思った方へ
私は公営（市営）ジムに通ってボディコンテストに出ている「公営トレーニー」です。（大会成績などは当サイトのプロフィールから確認できます。）
筋トレ初心者向けにコスパ良くトレーニングしてカッコいい体を作る方法を発信しています。皆様にとって、少しでも有益かつモチベーションに繋がればと想い日々発信を続けています。
では、さっそく本題に入ります。
デットリフトを極める
腰を痛めている人以外はやるべき種目だと思います。
よく、BIG３は体幹にも刺激入ってウエストが太くなるからやらないという人を聞きます。
はっきり言います。なりません。
体幹に刺激が入っただけでウエストが太くなるならBIG３をやり続けている僕は今頃ウエスト激太になっています。
個人差は多少あるかと思いますが、インスタ等で僕の画像見てもらえれば分かると思います。
全く太くならないです。
であれば、やらない選択はないです。
BIG3が昔から現在まで重要種目として存在し続けること。なくならないものにはそれなりの理由があるのです。
やると分かります。ありえない程背中が痛くなります。
効かせる上で意識することは３つ
１腹圧を掛けてお腹に力を入れる。トレーニングベルトを活用しましょう。絶対守ること。怪我してしまいます。
２バーを引ききったときに背中が丸まらないように最後は胸を張ります。（顎は引きましょう）
３手幅は肩幅より気持ち広くとるといい。（グリップポジションを色々試して一番背中に入るポイントを探りましょう）
デットリフトはフルがオススメです。一番背中に負荷がかかります。
とにかくやってみて、フォームは固めていくことです。
最初から重い重量を扱うのではなく、フォームを作って少しずつ重量を上げていきましょう。
下部も刺激を与える
背中上部を意識して背中トレをしている人は多いかと思います。イメージとして上部（大円筋など）が大きくなれば、綺麗な逆三角形ができるから。
私も始めはこのようなイメージで上部（大円筋など）にはいるような種目ばかり行っていました。
しかし、中々翼が生えてこない、綺麗な逆三角形にならないのです。
背中が強い選手にどうしたら翼が手に入れられるか、綺麗な逆三角形になるのか聞きまくりました。
共通点が１つ。それが下部への刺激をしっかりと入れていることです。
騙されたと思って下部への刺激が強い種目を入れました。
具体的には、ダンベルローイング、ナローチンニング、シーテッドロウなどです。
１ヶ月で体に変化がでました。
今までよりはっきりとした逆三角形になったのです。
下部が背中の形に及ぼす影響力はすごいことを実感しました。
背中トレ頑張っているのに中々発達しない人、
１度、私と同様に騙されたと思って１ヶ月下部への刺激を意識してトレーニングをしてほしいです。
間違いなく変わります。
ここで私の現在の背中トレのメニューを公開します。
【広背筋全体】 デットリフト、ラットプルダウン、ベントオーバーローイング
【背中上部】 ワイドチンニング
【背中下部】 ダンベルローイング、ナローチンニング、シーテッドロウ
各種目８レップが限界くらいの重さで重量設定をしています。
上述各部位を１つずつ取り入れて合計３０セットになるようにメニューを組みます。
インターバルは決めてないです。呼吸が整ったらすぐやります。
オススメ種目
広背筋全体→デットリフト
背中上部→ワイドチンニング
背中下部→ダンベルローイング
週に２日以上背中の日を入れる
背中が苦手な人、週２はマストです。
これはIFBBプロ田口純平選手も実践しています。
あの田口選手でさえ、背中強化のため週２で背中トレをやっています。
これが全て。
目指しているところは違っていても、発達させたいということには変わらない。
やってみて怪我しそうなら減らせばいい。
そのくらいの意気込みで取り入れてみましょう。
私も同様、週２回程やっていました。（今は背中強化期間終わっているのでやっていないですが）
その時は回復が追い付くぎりぎりの間隔が中２日でした。
中２日以上になると回復が追い付かないので注意が必要です。
この様に頻度を増やし、下部を意識する。そして、デットリフトを極める。
すると確実に背中に翼が生えます。
【注意点】
デットリフトの怪我です。
ここで私が怪我予防のため行っているコトを上げます。
１トレーニングベルト着用。腹圧のかけ方を覚える
２軽い重量から調子を見て重量を上げる。つまり、ドロップセットでやらない。
３腰を動かそうとしない。背中に力を入れて動かし、腰が後から動くイメージで動かす。要は上体を起こそうとしてはいけないということです。
３については少し説明が難しいです。
とにかくデットリフトは無理をしない。本当簡単に怪我をする。
皆さんも楽しく背中トレを頑張りましょう。
それでは。
コメント