結論
１）アブローラーを極める
２）食事を整える
３）毎日やる
以上の３点を忠実に守ること、そうすれば１ヶ月で腹筋は必ず変わります。
順番に解説します。
その前に初めての方、お前は誰だと思った方へ
私は公営（市営）ジムに通ってボディコンテストに出ている「公営トレーニー」です。（大会成績などは当サイトのプロフィールから確認できます。）
筋トレ初心者向けにコスパ良くトレーニングしてカッコいい体を作る方法を発信しています。皆様にとって、少しでも有益かつモチベーションに繋がればと想い日々発信を続けています。
では、さっそく本題に入ります。
１）アブローラー（膝付き）を極める
アブローラーは腹筋全体に刺激が入ります。なおかつ、一番刺激が強い。
基本的に、腕が伸びきるまでアブローラーを前に伸ばす。そして伸びきったところで腹筋への緊張が緩まないところまで引く。これだけです。
伸ばした時に腰がそり過ぎないようにする。これが怪我をしない
アブローラーをやったことない人は１回も難しいかと思います。
少しずつ回数を増やしていくこと。
最初は伸びきったところまで行くと、そのまま倒れてしまうこともあります。
やっていると慣れてきますので、
少しずつ可動域を伸ばしていけると良いと思います。
上級者はぜひ立ちコロをやってほしいです。
膝付きのアブローラーとは比較にならないくらいきついです。
1回でも出来たら相当強いと思います。
これができるようになれば、食事を整えれば100％腹筋はバキバキになるでしょう。
２）食事を整える
これが１番大きいです。間違いなく変わります。
具体的にどんな食事をとればいいのか、
簡単に言えば体脂肪を落とす食事。つまり、炭水化物と脂質を落とすことです。
詳しくは１０月２４日公開の「ベストボディジャパンに向けた減量方法」を参照してほしいです。
更に、減量のコツがあります。
増量期に脂肪乗せすぎないことです。
増量期、好きなものを好きなだけ食べるという人多いかと思います。
以前は私もそうでした。
しかし、腹筋の強い人、減量の上手な人。有名人だと、JBBFの嶋田選手やIFBBプロの田口選手。皆、増量期もかなり食事にこだわっています。
脂肪を乗せすぎないように、ダーティーバルクではなくてクリーンバルクを取り入れているそうです。
私も前回大会が終わって、増量期に入ってクリーンバルクを試しました。
現在大会に向けて減量をしています。
かなり楽になりました。３ヶ月減量期を取っていましたが、２ヶ月で十分なくらい早く仕上がっています。
クリーンバルクについては後日また詳しく話したいと思います。
とにかく、増量期に脂肪を乗せすぎないこと、これはかなり減量において有効です。
３）毎日やる
腹筋の強い人、弱い人を比較して思うこと。
弱い人は強い人に比べて、腹筋を甘く見ているということ
例えば増量期、腹筋をやる人どのくらいいますか。
僕の知る限り腹筋をメニューに入れている人はほとんどいないと感じます。
減量期にちょっとやれば体脂肪が落ちてきたときにバキバキになっているはずと考えている人がものすごく多い。これが現実です。
腹筋の強い人は間違いなく増量期にも腹筋のメニューを入れています。
部位別トレーニングをやって腹筋の日を入れた方が良いとは思いません。
しかし、体力的に余裕がある時に腹筋のメニューを入れるだけでも、減量時にかなり差が出てきます。
僕が推奨するのは毎日少しでもいいから腹筋1種目やることです。
具体期には、
アブローラー（膝付き）100レップ/日
とかでもいいと思います。
腹筋は回復が早い感覚がありますし、100レップも時間があまりかかりません。
なので、負担も少ないかと思います。
私は実際にこの方法を行っており、現在は大会に出ても腹筋が強みと評価を頂けるようになりました。
【注意点】
有酸素運動について
私の有酸素運動の位置づけとしては、食事を整えて、アブローラーを毎日やっても腹筋がバキバキにならない、体脂肪が落ちない場合のみにやるものです。
いわば、最終手段です。
基本的には、筋量が落ちる可能性があるので私は好きではありません。
どうしても体脂肪が落ちないという時には有酸素運動を行うこともあります。
空腹時に２０分程度ウォーキングをします。
空腹時だと脂肪が燃えやすいためです。
ただ、この記事で言ったことをやれば有酸素運動なしで腹筋がバキバキになると思っています。
【まとめ】
今回は腹筋について私なりの意見を述べました。
アブローラー以外にも方法が沢山ありますし、毎日やらなくてもバキバキに仕上がる人はいます。
いつも言いますが、自分で試して合う方法を構築することが正解だと思います。
私の意見が皆さんの腹筋をバキバキにする１つの処方箋になればいいかなと思っています。
それでは。
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