結論
１）フロント・サイド・リアで部位別トレ
２）各部位２～３種目、20～30セット
３）週に３～４日、肩の日を作る
以上の３点を忠実に守ること、これで１ヶ月で方は必ず変わります。
順番に解説します。
その前に初めての方、お前は誰だと思った方へ
私は公営（市営）ジムに通ってボディコンテストに出ている「公営トレーニー」です。（大会成績などは当サイトのプロフィールから確認できます。）
筋トレ初心者向けにコスパ良くトレーニングしてカッコいい体を作る方法を発信しています。皆様にとって、少しでも有益かつモチベーションに繋がればと想い日々発信を続けています。
では、さっそく本題に入ります。
フロント・サイド・リアで部位別トレ
まず肩の肥大化の仕組みとして、フロントとリアの肥大化によって押し出されて横に発達します。
よくある間違いが、肩幅が欲しくてサイドを狙う種目ばかり行うことです。
サイドを狙う種目を行って、更にフロントとリアを肥大させて筋肉を横へ押し出す。
これが最も効率的できれいに肩が発達します。
各部位２～３種目、20～30セット
私の実例
【フロント】 ダンベルフロントレイズ アーノルドプレス
【サイド】 サイドレイズ ダンベルフロントプレス アップライトロウ
【リア】 ライングリアレイズ Ｗレイズ
各種目８レップが限界くらいの重さで重量設定をしています。
フロントとリアは２０セット、サイドは３０セットにしてます。
インターバルは決めてないです。呼吸が整ったらすぐやります。
オススメ種目
フロント→プレス系、アーノルドプレスや逆手のダンベルプレス
サイド→プレス系、ダンベルプレスやミリタリープレス
リアレイズ→ライングリアレイズ、
肩の種目はプレス系とレイズ系に分けることができます。
両方やるのが間違いないと思います。
ただ私の感覚だと、プレス系が一番大きくなる感覚があります。
逆にレイズ系はパンプ感強いのですが、大きくなる感覚はあまりないです。
ここは個人差が出るところだと思うので一度両方やってみて感覚のいいほうを選択するとよいと思います。
週に３～４日、肩の日を作る
実例で説明します。
月曜 メイン部位 肩（サイド）
火曜 メイン部位 背中 サブ部位 肩（リア）
水曜 メイン部位 胸 サブ部位 肩（フロント）
この様にサブ部位としてリアやフロントを組み込み、週で３～４日肩の日を作ります。
ほぼ毎日やっている感覚です。
すると確実に肩は発達します。
注意点
怪我に気を付けること。
このペースでやると勿論体への負担はすごいです。
ただ、負担のないトレーニングをして体はでかくなりません。
ボリュームは減らさずそうしたら怪我をなくせるかを考えるべきです。
フォーム解説は多くの人がYouTubeで上げています。
私からは、効くフォームも怪我のないフォームも結局自分で一度やってみて試行錯誤するしかないということ。
やる時に軽い重量で体と相談しながらやる。
違うフォームを試す際に無理な重量更新はしないこと。
これは絶対守って下さい。
まとめ
人それぞれ肩の種目、セットの組み方があります。
正解は１つではありません。
色々試して、怪我のない自分なりのやり方を見つけていきましょう。
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